こんにちは!うんぱるです!
「ベストボディジャパン出場への道」第18回!
ベストボディジャパン!2022年5月頃の大会を目標に見据え、バリバリの増量期でございます!
増量期開始から82日!増量期もいよいよ大詰めに入ってきました!
目標と現状
◆目標
2022年5月のベストボディジャパンへの出場
◆スケジュール
増量期:2021年9月20日〜2022年1月 目標体重70kg
減量期:2022年2月〜2022年5月 目標体重未定(体脂肪率5%、約57kgか?)
◆現状
増量期 開始82日目
体重69.8kg(身長175cm)増量期開始から+5.9kg


最もピークの体重が12/9の70.9kgでした。しばらくは70kg付近を安定して推移してます。
最近は着ている服がどれも窮屈で、方周りが破けそうになってます・・笑
減量期までしばらくの我慢です!
トレーニング記録
現状のトレーニングの分割は以下のようにしてます。
Day1 脚
Day2 胸
Day3 背中
Day4 肩
Day5 腕
12/4~12/10のトレーニング結果
【12/4 オフ】
【12/5 腕トレーニング】
ナローベンチプレス
ライイングトライセプスエクステンション
フレンチプレス(フラットベンチ)
インクライン・アームカール(ダンベル)
アームカール(イージーバー)
ケーブル・トライセプエクステンション
アームカール(ケーブル)
ケーブル・アームカール(ワンハンド)
【12/6 脚トレーニング】
ナロースタンス・スクワット
ワイドスタンス・スクワット
レッグエクステンション
レッグカール
ブルガリアンスクワット
【12/7 胸トレーニング】
ベンチプレス
ダンベルプレス
ダンベルインクラインプレス
ペクトフライ(マシン)
ペクトフライ・ケーブル
ペクトフライ・ケーブル(デクライン)
【12/8 背中トレーニング】
ベントオーバーロウ
ラットプルダウン
ラットプルダウン(Vバー)
シーテッドロウ
ワンハンドロウ
アブドミナルクランチ(ケーブル)
【12/9 肩トレーニング】
ダンベルショルダープレス
アーノルドショルダープレス
ライイングサイドレイズ・フラットベンチ(ドロップセット)
スミスマシン・フロントレイズ
ケーブルリアレイズ
ケーブルフロントレイズ
サイドレイズ(ドロップセット)
【12/10 オフ】
連日のトレーニングで肩に負担がかかっている感じがしてます。
フォームを正しく行なって、間接を痛めないように気をつけないとですね。
故障するのが一番まずいので、ウォームアップはかなり入念に行うようにしてます!

食事記録
【1日の目標】
総摂取カロリー:2,500kcal
P たんぱく質 : 250g 40%
F 脂質 : 56g 20%
C 炭水化物 : 250g 40%
12/4~12/10の食事結果
【12/4 総摂取カロリー 2,627kcal】
P たんぱく質 174g 27%
F 脂質 97g 34%
C 炭水化物 256g 39%
【12/5 総摂取カロリー 2,426kcal】
P たんぱく質 197g 33%
F 脂質 87g 33%
C 炭水化物 204g 34%
【12/6 総摂取カロリー 2,799kcal】
P たんぱく質 198g 29%
F 脂質 94g 30%
C 炭水化物 284g 41%
【12/7 総摂取カロリー 2,927kcal】
P たんぱく質 180g 25%
F 脂質 108g 34%
C 炭水化物 299g 41%
【12/8 総摂取カロリー 3,080kcal】
P たんぱく質 188g 24%
F 脂質 111g 33%
C 炭水化物 328g 43%
【12/9 総摂取カロリー 2,936kcal】
P たんぱく質 185g 26%
F 脂質 111g 34%
C 炭水化物 294g 40%
【12/10 総摂取カロリー 2,821kcal】
P たんぱく質 149g 22%
F 脂質 93g 30%
C 炭水化物 329g 48%


今週も飲み会の日はたんぱく質が十分摂れていなかったりします・・
引き続き食事管理を徹底しないとですね。
たんぱく質を多く摂取する食事の定番といえばステーキですね!
私は近所のステーキ屋さんによく通っており、240gの肩ロースが1000円でリーズナブルです。

まとめ
目標体重付近まで増量できたので、ここからはどこまで見た目のボリュームを増やせるかだと思います!
12月の寒さに負けず頑張ります。
それではまた次回〜!
