筋肉を増やす！増量にオススメの外食6選！

筋トレをしてマッチョになりたいと思っているけど、なかなか筋肉がつかない・・
なんてお悩みの方も多いのではないでしょうか？

筋肉を増やすにはトレーニングも大切ですが、何より食事をしっかり摂らなくてはいけません。
私はベストボディ・ジャパンというコンテスト出場を目標にして、2021年9月〜2022年1月まで筋肉を増やすために増量を行ってました。

その4ヶ月の結果がこちら！

体重が＋８kgほど増えて、痩せ体型からガッチリ体型に変貌しました。

当然ながら体脂肪は増えている訳ですが、肝心なのは筋肉量がどれだけ増えたかです。
タニタの体組成計での計測がこちら！

筋肉の量で言うと＋2.6kg増えました。
えっ？たったの2.6kg？と思われる方も多いのではないでしょうか？
実は筋肉は体脂肪とは違い、1kg増やすだけでも数ヶ月がかりで、とても大変な事なのです・・（筋トレ完全初心者は例外）

今回はそんな私が増量期間に食べていた外食の中で、増量に効果的だったメニューを紹介したいと思います！

食事を選ぶポイント

まず、増量にあたって食事を選ぶポイントをまとめておきます。

・たんぱく質が豊富
・炭水化物もしっかり摂る
・脂質は摂るが、摂りすぎない

基本的にはジャンクフードや揚げ物、お菓子などは食べないです。
たんぱく質は1日あたり体重×３kg（体重60kgの人は180gのたんぱく質）摂りたいので、1食で最低でも20gを目安にしてます。

1.富士そば

日本最大のそばチェーン店「富士そば」から、「肉富士そば」がオススメです！

参照元：MyFitnessPal

お肉と温泉卵が乗っていることで、たんぱく質は豊富です。そして脂質が少なく低カロリーです。
お蕎麦自体がたんぱく質豊富で、GI値も低いのでボディメイク向きです。
麺類を食べたい時はラーメンではなく富士そばにしましょう！

2.なか卯

大手牛丼チェーン店、「なか卯」の看板メニュー「親子丼」がオススメです！

参照元：なか卯公式HP内「栄養成分情報」PDF

卵と鶏肉と白米なので、当然たんぱく質と炭水化物がガッツリ摂れます。
また、カツ丼などと違って油で揚げてないので脂質も抑えられてます。
牛丼よりたんぱく質が摂れて、カツ丼より脂質が少ないので、丼ものは親子丼に限ります！

3.すき家

こちらも大手牛丼チェーン店「すき家」から、「とりそぼろ丼」がオススメです！

参照元：すき家公式HP

鶏のそぼろと生卵でたんぱく質がしっかり摂れて、脂質も少なくヘルシーです。
さっぱりしていて物足りなそうに見えますが、味付けが美味しいので意外と満足感があります。
さらにお値段も390円で、すき家の商品の中でもリーズナブルなのが素晴らしいです。

4.サブウェイ

ヘルシー志向のファストフード店「サブウェイ」から「サラダチキン」がオススメです！

参照元：サブウェイ公式HP

ほとんど脂質が入ってないですね。パンから炭水化物、チキンからたんぱく質が摂れます！
バランスよく野菜もしっかり摂れるので、朝食や間食でよく食べてました。

5.焼肉ライク

一人焼肉専門店、「焼肉ライク」から赤身の多い「上ロース＆ハラミセット 200g」＋「TKG」がオススメです！

参照元：MyFitnessPalで栄養素を計算

ロースとハラミで赤身からしっかりたんぱく質が摂れます！さらに卵かけご飯でたんぱく質を追加です。
やはり焼肉なので、総カロリーはかなり多くなりますが、増量するのであればこれくらいは食べた方が良いです。

6.ステーキ

特定のチェーン店などはないですが、ステーキ屋さんの「肩ロース」はオススメです！

参照元：MyFitnessPal

ステーキは筋トレ食の定番ですね。
バランスよく赤身のある肩ロースは美味しく食べられて良いです。ステーキは基本的にまあまあいい値段するので、トレーニングのご褒美という感じでたまに食べるようにしてました。

まとめ

今回ご紹介したチェーン店以外にもオススメの外食はありますが、基本的には高たんぱく質で過度に脂質が入っていないメニューです。

筋肉を大きくするには、とにかく栄養を摂るしかありません。普段から外食が多い方はぜひ参考にしていただければと思います。