ベストボディジャパン出場への道!筋トレ日記〜減量期編〜2022/3/4

こんにちは!うんぱるです!
「ベストボディジャパン出場への道」第30回!
2022年4月末の大会出場に向けて、減量期真っ最中です!

目標と現状

◆出場予定
4月24日(日)ベストボディ・ジャパン、モデルジャパン2022 さいたま大会

◆ボディメイクスケジュール
増量期:2021年9月20日〜2022年1月9日(112日間) 
体重63.9kg ⇨ 70.3kg
減量期:2022年1月10日〜2022年4月23日(104日間)
目標体重60kg(体脂肪率5%)

◆現状
減量期 開始54日目
体重62.9kg(身長175cm)増量期開始から-7.4kg

増量を開始した2021年9月20日は63.9kgだったので、その時よりも体重が軽くなりました。
増量期で増やした筋肉は残しながらも、体脂肪を削れていると自負しております。

トレーニング記録

現状のトレーニングの分割は以下のようにしてます。
Day1 脚
Day2 胸
Day3 背中
Day4 肩
Day5 腕

2/26~3/4のトレーニング結果

【2/26 腕トレーニング】

ナローベンチプレス

ライイングトライセプスエクステンション

フレンチプレス(フラットベンチ)

インクライン・アームカール(ダンベル)

アームカール(イージーバー)

ケーブル・トライセプエクステンション

アームカール(ケーブル)

ケーブル・アームカール(ワンハンド)

【2/27 脚トレーニング】

ナロースタンス・スクワット

ワイドスタンス・スクワット

レッグエクステンション

レッグカール

ブルガリアンスクワット

【2/28 胸トレーニング+腹筋】

ベンチプレス

ダンベルプレス

ダンベルインクラインプレス

ペクトフライ(マシン)

ペクトフライ・ケーブル

ペクトフライ・ケーブル(デクライン)

アブドミナルクランチ(ケーブル)

【3/1 背中トレーニング】

ベントオーバーロウ

ラットプルダウン

ラットプルダウン(Vバー)

シーテッドロウ

ワンハンドロウ

【3/2 オフ】

【3/3 肩トレーニング】

ダンベルショルダープレス

アーノルドショルダープレス

ライイングサイドレイズ・フラットベンチ(ドロップセット)

スミスマシン・フロントレイズ

ケーブルリアレイズ

ケーブルフロントレイズ

サイドレイズ(ドロップセット)

【3/4 腕トレーニング】

ナローベンチプレス

ライイングトライセプスエクステンション

フレンチプレス(フラットベンチ)

インクライン・アームカール(ダンベル)

アームカール(イージーバー)

ケーブル・トライセプエクステンション

アームカール(ケーブル)

ケーブル・アームカール(ワンハンド)

有酸素運動として、トレーニングを一通り終えた後、ジムのランニングマシンで傾斜をかけたウォーキングを約20分程やってみてます。ちょうど良い感じに汗ばみます。

食事記録

【1日の目標】
総摂取カロリー:1,500kcal

P たんぱく質 : 169g 45%
F 脂質    : 33g 20%
C 炭水化物  : 131g 35%

2/26~3/4の食事結果

【2/26 総摂取カロリー 1,655kcal】

P たんぱく質 184g 44%

F 脂質 50g 27%

C 炭水化物 124g 29%

【2/27 総摂取カロリー 1,376kcal】

P たんぱく質 140g 39%

F 脂質 33g 21%

C 炭水化物 144g 40%

【2/28 総摂取カロリー 1,206kcal】

P たんぱく質 151g 49%

F 脂質 31g 23%

C 炭水化物 86g 28%

【3/1 総摂取カロリー 1,648kcal】

P たんぱく質 202g 48%

F 脂質 44g 23%

C 炭水化物 121g 29%

【3/2 総摂取カロリー 1,318kcal】

P たんぱく質 176g 52%

F 脂質 37g 25%

C 炭水化物 76g 23%

【3/3 総摂取カロリー 1,587kcal】

P たんぱく質 190g 47%

F 脂質 44g 24%

C 炭水化物 120g 29%

【3/4 総摂取カロリー 1,968kcal】

P たんぱく質 168g 34%

F 脂質 49g 22%

C 炭水化物 222g 44%

鶏胸肉、ブロッコリー、卵メインの相変わらずのメニューを毎日食べてます。
朝と昼は麦飯やバナナなどで炭水化物を摂取しております。

味気ない食事なので、キムチを添えて楽しみを作ってます笑

まとめ

段々と絞れている実感がありますが、体脂肪率5%の領域まではまだまだです。
大会までに間に合うように食事管理と有酸素運動を頑張ります!

それではまた次回♪