こんにちは!うんぱるです!
「ベストボディジャパン出場への道」第11回!
ベストボディジャパン!2022年5月頃の大会を目標に見据え、バリバリの増量期でございます!
増量期開始から46日!段々と体重の伸びが鈍化してきてます・・ここが踏ん張りどころ!
目標と現状
◆目標
2022年5月のベストボディジャパンへの出場
◆スケジュール
増量期:2021年9月20日〜2022年1月 目標体重70kg
減量期:2022年2月〜2022年5月 目標体重未定(体脂肪率5%、約57kgか?)
◆現状
増量期 開始46日目
体重68.1kg(身長175cm)増量期開始から+4.2kg


今週も一瞬体重が69kg台まで跳ね上がったのですが、元通りになりました・・
とはいえ、+4kg台まできてますので着実に伸びてはいる状況です。ここが踏ん張りどころ!
トレーニング記録
現状のトレーニングの分割は以下のようにしてます。
Day1 脚
Day2 胸
Day3 背中
Day4 肩
Day5 腕
10/30~11/4のトレーニング結果
【10/30 脚トレーニング】
ナロースタンス・スクワット
ワイドスタンス・スクワット
レッグエクステンション
レッグカール
ブルガリアンスクワット
【10/31 胸トレーニング】
ダンベルプレス
ダンベルインクラインプレス
ペクトフライ(マシン)
ペクトフライ・ケーブル
ペクトフライ・ケーブル(デクライン)
【11/1 背中トレーニング+腹筋】
ベントオーバーロウ
ラットプルダウン
ラットプルダウン(Vバー)
シーテッドロウ
ワンハンドロウ
アブドミナルクランチ(ケーブル)
【11/2 オフ】
【11/3 肩トレーニング】
ダンベルショルダープレス
アーノルドショルダープレス
ライイングサイドレイズ・フラットベンチ(ドロップセット)
スミスマシン・フロントレイズ
ケーブルリアレイズ
ケーブルフロントレイズ
サイドレイズ(ドロップセット)
アブドミナルクランチ(ケーブル)
【11/4 腕トレーニング】
ナローベンチプレス
ライイングトライセプスエクステンション
フレンチプレス(フラットベンチ)
インクライン・アームカール(ダンベル)
アームカール(イージーバー)
ケーブル・トライセプエクステンション
アームカール(ケーブル)
ケーブル・アームカール(ワンハンド)
腕トレーニングと肩トレーニングは特に綿密にやってます。
胸や背中に比べて、腕が細いのが弱点です。この増量期でどれだけ腕を太くできるかが勝負だと思ってます。

食事記録
【1日の目標】
総摂取カロリー:2,500kcal
P たんぱく質 : 250g 40%
F 脂質 : 56g 20%
C 炭水化物 : 250g 40%
10/30~11/4の食事結果
【10/30 総摂取カロリー 3,634kcal】
P たんぱく質 217g 24%
F 脂質 166g 42%
C 炭水化物 301g 34%
【10/31 総摂取カロリー 2,657kcal】
P たんぱく質 187g 28%
F 脂質 82g 28%
C 炭水化物 288g 44%
【11/1 総摂取カロリー 2,608kcal】
P たんぱく質 162g 25%
F 脂質 85g 29%
C 炭水化物 300g 46%
【11/2 総摂取カロリー 2,639kcal】
P たんぱく質 145g 22%
F 脂質 100g 34%
C 炭水化物 294g 44%
【11/3 総摂取カロリー 2,338kcal】
P たんぱく質 175g 30%
F 脂質 69g 27%
C 炭水化物 247g 43%
【11/4 総摂取カロリー 2,470kcal】
P たんぱく質 204g 33%
F 脂質 78g 28%
C 炭水化物 242g 39%


今週はかなり食事管理が乱れてしまいました・・
2,500kcalを切ってしまう日や、脂質を摂りすぎてしまう日がありました。
タンパク質も体重×3gを切っている日が多かったので、ここらで気を引き締め直して行きたいと思います!

まとめ
ちょっと食事管理が甘いなと思いました。
改めてしっかり管理をしていきます!
それではまた次回〜!
