ベストボディジャパン出場への道!筋トレ日記〜増量期編〜2021/11/4

こんにちは!うんぱるです!
「ベストボディジャパン出場への道」第11回!
ベストボディジャパン!2022年5月頃の大会を目標に見据え、バリバリの増量期でございます!

増量期開始から46日!段々と体重の伸びが鈍化してきてます・・ここが踏ん張りどころ!

目標と現状

◆目標
2022年5月のベストボディジャパンへの出場

◆スケジュール
増量期:2021年9月20日〜2022年1月 目標体重70kg
減量期:2022年2月〜2022年5月 目標体重未定(体脂肪率5%、約57kgか?)

◆現状
増量期 開始46日目
体重68.1kg(身長175cm)増量期開始から+4.2kg

今週も一瞬体重が69kg台まで跳ね上がったのですが、元通りになりました・・
とはいえ、+4kg台まできてますので着実に伸びてはいる状況です。ここが踏ん張りどころ!

トレーニング記録

現状のトレーニングの分割は以下のようにしてます。
Day1 脚
Day2 胸
Day3 背中
Day4 肩
Day5 腕

10/30~11/4のトレーニング結果

【10/30 脚トレーニング】

ナロースタンス・スクワット

ワイドスタンス・スクワット

レッグエクステンション

レッグカール

ブルガリアンスクワット

【10/31 胸トレーニング】

ダンベルプレス

ダンベルインクラインプレス

ペクトフライ(マシン)

ペクトフライ・ケーブル

ペクトフライ・ケーブル(デクライン)

【11/1 背中トレーニング+腹筋】

ベントオーバーロウ

ラットプルダウン

ラットプルダウン(Vバー)

シーテッドロウ

ワンハンドロウ

アブドミナルクランチ(ケーブル)

【11/2 オフ】

【11/3 肩トレーニング】

ダンベルショルダープレス

アーノルドショルダープレス

ライイングサイドレイズ・フラットベンチ(ドロップセット)

スミスマシン・フロントレイズ

ケーブルリアレイズ

ケーブルフロントレイズ

サイドレイズ(ドロップセット)

アブドミナルクランチ(ケーブル)

【11/4 腕トレーニング】

ナローベンチプレス

ライイングトライセプスエクステンション

フレンチプレス(フラットベンチ)

インクライン・アームカール(ダンベル)

アームカール(イージーバー)

ケーブル・トライセプエクステンション

アームカール(ケーブル)

ケーブル・アームカール(ワンハンド)

腕トレーニングと肩トレーニングは特に綿密にやってます。
胸や背中に比べて、腕が細いのが弱点です。この増量期でどれだけ腕を太くできるかが勝負だと思ってます。

食事記録

【1日の目標】
総摂取カロリー:2,500kcal

P たんぱく質 : 250g 40%
F 脂質    : 56g 20%
C 炭水化物  : 250g 40%

10/30~11/4の食事結果

【10/30 総摂取カロリー 3,634kcal】

P たんぱく質 217g 24%

F 脂質 166g 42%

C 炭水化物 301g 34%

【10/31 総摂取カロリー 2,657kcal】

P たんぱく質 187g 28%

F 脂質 82g 28%

C 炭水化物 288g 44%

【11/1 総摂取カロリー 2,608kcal】

P たんぱく質 162g 25%

F 脂質 85g 29%

C 炭水化物 300g 46%

【11/2 総摂取カロリー 2,639kcal】

P たんぱく質 145g 22%

F 脂質 100g 34%

C 炭水化物 294g 44%

【11/3 総摂取カロリー 2,338kcal】

P たんぱく質 175g 30%

F 脂質 69g 27%

C 炭水化物 247g 43%

【11/4 総摂取カロリー 2,470kcal】

P たんぱく質 204g 33%

F 脂質 78g 28%

C 炭水化物 242g 39%

今週はかなり食事管理が乱れてしまいました・・
2,500kcalを切ってしまう日や、脂質を摂りすぎてしまう日がありました。
タンパク質も体重×3gを切っている日が多かったので、ここらで気を引き締め直して行きたいと思います!

まとめ

ちょっと食事管理が甘いなと思いました。
改めてしっかり管理をしていきます!

それではまた次回〜!