これぞ筋トレのバイブル
今回の書籍紹介は「効く筋トレ・効かない筋トレ」です！
Amazonでカテゴリー別の売れ筋ランキングでベストセラー１位になっている筋トレのバイブルです。
圧倒的な情報量で、100種類以上の筋トレ種目を紹介しており、初心者から上級者まで幅広く役立つ内容になってます！
本書の構成としては、筋トレを効率よく行うメソッドに始まり、具体的な写真付きのトレーニング種目紹介がメインとなってます。
家でできるトレーニングの解説もあり、NGなフォームの解説と写真がついていて初心者にも非常に分かりやすい構成になっております。
今回は私が学んだ事をまとめてみました。
ダイエットには筋トレが効率的
多くの書籍やネットの情報でも目にする事が多いと思いますが、ダイエットには筋トレをする事が一番効率的であると本書にも書かれております。
筋トレによって痩せるプロセスはとてもシンプルです。
筋肉の量が増えると、基礎代謝＝何もしなくても消費されるカロリーが向上するからです。
つまり筋トレをすることで太りにくい身体が作れるという事です。
ダイエットというとランニングなどの有酸素運動をイメージされる方が多いと思いますが、実はあまり効率がよくないんです。有酸素運動は労力のわりに消費するカロリーもそんなに多くなく、筋トレのように基礎代謝が上がるわけではないのです。
筋トレを効率的に行うために
書籍の中で個人的に重要だと思ったポイントを以下にまとめました！
バーベルを上げる時より下げる時が重要
筋肉を大きくストレスが以下の2点です。
①筋肉が大きな張力を発揮した時
②筋繊維を微細に損傷した時
そして、筋繊維の損傷は筋肉が力を出しながら無理やり引き伸ばされる状態で起こります。
つまり、バーベルを上げるときではなく、バーベルを下げる時の方が効率的なのです。
大筋群を優先してトレーニング
筋肉の中でも体積の大きいものが大筋群と呼ばれます。
具体的には、太もも、お尻、背中周辺、腹周辺、肩周辺（三角筋、大胸筋、僧帽筋）などです。
この大筋群を鍛えると、全身のトータルの筋肉量が増えるため、基礎代謝の増加につながります。
前述したように、基礎代謝の向上はダイエットに繋がります。
単関節種目より多関節種目の方が効率的
単関節種目とは、ひとつの関節だけを動かす種目の事です。
一方、多関節種目は二つ以上の関節を同時に動かす種目の事です。
多関節種目は小さい筋肉も同時に鍛えられるので、筋トレの種目数の削減に繋がり、トレーニング時間が短縮できるのです。
筋トレのフォームは厳格に！8〜10回の反復で限界の重量で設定
筋トレのフォームは重要で、厳格に行うのが効率的です。
反動を使ったり、他の筋肉を使ってしまうと、狙った筋肉に効きにくく効率が悪い為です。
動作は1〜2秒を目安にします。正確には、適切な重量を選んでいると、動作に1〜2秒かかってしまいます。
これが、あまりにも速くあげられてしまう重量だと設定が軽すぎるかもしれません。
また前述したように、重りを下げる局面が重要なので、負荷の重みを感じながらゆっくり下ろす事が重要です。
回数については、8〜10回の反復が限界となる重量の設定が、最も筋肥大に効果的とされています。
可動域は広く
トレーニングの際、筋肉が動く幅＝可動域は広くとった方が効率的です。
理由は、筋肉が長く伸びたポジションでの収縮が筋損傷を起こしやすい為です。
筋トレの効率を上げる食事
本書には効率的な食事に関する情報もしっかり語られております。以下重要なポイントをまとめした。
たんぱく質の割合を高めよう
筋トレの効果を十分に得るためには、筋肉のもとになるたんぱく質の割合を高くすることが重要です。
特に肉を食べる際は赤みを選ぶようにしましょう。また、牛乳を選ぶ際は無脂肪乳にすれば脂質を摂らずにたんぱく質を摂取することができます。
脂肪の種類に注意しよう
脂肪を摂取する際には、摂取量だけでなく種類にも注意が必要です。
脂肪はグリセロールと脂肪酸から構成されており、脂肪酸は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の２つに分けられます。
飽和脂肪酸 ⇨ 動物性の食品に多く含まれる
不飽和脂肪酸 ⇨ 魚類や植物性の食品に多く含まれる
飽和脂肪酸を過剰に摂取すると生活習慣病につながってしまう可能性があります。
一方で不飽和脂肪酸は生活習慣病を予防する効果があります。
魚類に多く含まれているので、積極的に摂取していきましょう。
炭水化物を摂取するは起床時と筋トレ後
就寝前に炭水化物を摂取すると睡眠で消費エネルギーが減るので、体脂肪になりやすいので適切なタイミングではありません。
一方で、起床時は空腹で筋肉の分解が促進されており、炭水化物が効果的に活用されるので、朝食では多めに摂りましょう。また、筋トレなど運動の後も炭水化物を摂る絶好のタイミングです。
プロテインを牛乳で割るのはNG
プロテインを飲む際に牛乳で割っている方も多いのではないでしょうか。
実は、牛乳で割るとたんぱく質の吸収の面ではあまり良くないのです。
牛乳に含まれる乳タンパクが胃の中でゲル状に固まり、吸収の速度を遅らせてしまうのです。
基本的にプロテインは水で割って飲むのが良いでしょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
私がまとめた内容はごく一部で、本書には有益な情報がいっぱい詰まっています。
トレーニングメニューだけでく具体的なトレーニングプログラムまで記載されていますので、
これから筋トレを始めようと思っているけど、何からやっていいか分からないという方にも役立つ1冊だと思います。
ぜひ興味のある方は一読されてみてはいかがでしょう？
