ベストボディジャパン出場への道!筋トレ日記〜増量期編〜2021/9/23

こんにちは!うんぱるです!
「ベストボディジャパン出場への道」記念すべき第1回!
私は今まで週3回ゆるりと筋トレを行ってきた筋トレ歴5年目です。
これまでコンテスト出場経験はありませんでしたが、せっかく筋トレしてるなら目標を持って取り組みたいと思い、このたび出場を決意しました。
目指すはベストボディジャパン!2022年5月頃の大会を目標に見据えております。

「ベストボディジャパン出場への道!筋トレ日記」では、大会出場まで3日おきに投稿していこうと思います。
筋トレ頑張ってる方や、これからコンテスト出場をしてみたいと考えている方に有益な内容になればと思ってます。

目標と現状

◆目標
2022年5月のベストボディジャパンへの出場

◆スケジュール
増量期:2021年9月20日〜2022年1月 目標体重70kg
減量期:2022年2月〜2022年5月 目標体重未定(体脂肪率5%、約57kgか?)

◆現状
増量期 開始4日目
体重63.9kg(身長175cm)

2021/9/23

現在は見ての通り、何もトレーニングしていない方よりは筋肉がありますが、大会に出るにはまだまだ筋肉量が足りません・・
体脂肪率が約15%ですので、大会出場時に5%まで絞ると考えると、この筋肉量ではかなりガリガリになる事が予想されます・・
特に肩と腕まわりが小さいので強化が必要ですね!
まずは4ヶ月じっくり増量してから減量に入ろうと思います。

トレーニング記録

私は以前まで、週3日で下記の分割でトレーニングをしてました。
Day1 胸と三頭筋
Day2 背中と二頭禁
Day3 肩と脚

これでは筋肉量を増やすのに不十分であると考え、トレーニングは週5日で、5分割に変更しました。
Day1 脚
Day2 胸
Day3 背中
Day4 肩
Day5 腕

9/20~9/23のトレーニング結果

【9/20 胸トレーニング】

フラット・ダンベルプレス

インクライン・ダンベルプレス

ペクトラルフライ

デクライン・ペクトラルフライ

【9/21 肩トレーニング+腹筋】

ショルダープレス

ワンハンド・インクライン・サイドレイズ

サイドレイズ(両手)

リアレイズ

レッグレイズ(腹筋)

【9/22 オフ】

【9/23 脚トレーニング】

ナロースタンス・スクワット

ワイドスタンス・スクワット

レッグエクステンション

レッグカール

ブルガリアンスクワット

9/20から増量期を開始して、5分割メニューにシフトしたのでトレーニング周期がぐちゃぐちゃです・・笑
パーソナルトレーナーにフォームを確認してもらいながら進めております。
新たに取り入れるメニューも多いので色んな刺激が入って筋肉が喜びの悲鳴を上げております〜笑
特に脚は今まで重点的にやってこなかったので、今回の挑戦を機にガッツリ強化したいです!

食事記録

増量期なので、日々の食事の目標は消費カロリーを上回るように設定してあります。

【1日の目標】
総摂取カロリー:2,500kcal

P たんぱく質 : 250g 40%
F 脂質    : 56g 20%
C 炭水化物  : 250g 40%

9/20~9/23の食事結果

【9/20 総摂取カロリー 2,691kcal】

P たんぱく質 175g 26%

F 脂質 90g 30%

C 炭水化物 294g 44%

【9/21 総摂取カロリー 2,583kcal】

P たんぱく質 200g 32%

F 脂質 76g 27%

C 炭水化物 261g 41%

【9/22 総摂取カロリー 2,819kcal】

P たんぱく質 212g 30%

F 脂質 90g 29%

C 炭水化物 285g 41%

【9/23 総摂取カロリー 2,320kcal】

P たんぱく質 195g 33%

F 脂質 79g 31%

C 炭水化物 209g 36%

2,500kcalの摂取はそこまで難しくないのですが、たんぱく質を目標の250gまで摂取するのが困難でした・・笑
とはいえ体重×3gは安定して摂れているので問題ないかと思います。

ちなみに、私は前提として自炊をしない独身男性なので、外食かコンビニが食料の供給源になります・・
常に空腹な状態を作らないようにしているので、朝昼晩の食事以外の間食に、コンビニで調達したおにぎりやプロテイン、サラダチキンバーなどを食べております。

そして、私が使っている食事管理のアプリがこちら。MyFitnessPalです!

食事や運動の記録だけでなく、目標の設定が出来て超便利です!
また、コンビニの食事などはバーコード読み取りで簡単に登録できます。
オススメなので以下にリンクを貼っておきます!

MyFitnessPal App Store リンク
MyFitnessPal Google Play リンク

まとめ

徹底的な食事管理は今までやってなかったのですが、改めて食事というものを真剣に考えることが出来て楽しいです。
増量期という事で、ほとんど3時間おきに何かを食べているのですが、腸が常に頑張って働いている感覚があります笑

とにかく食費がかかるので、自炊できる人は絶対にそっちが良いと思います。
このままオーバーカロリーの食事を継続していれば、確実に大きくなる感覚があります。

それではまた次回です!