こんにちは！うんぱるです！
「ベストボディジャパン出場への道」第37回！
2021/9/23から初めた筋トレ日記も、いよいよ今回で最終回です！
2022年4月24日の大会出場に向けて、最終調整です！
目標と現状
◆出場予定
4月24日（日）ベストボディ・ジャパン、モデルジャパン2022 さいたま大会
◆ボディメイクスケジュール
増量期：2021年9月20日〜2022年1月9日(112日間)
体重63.9kg ⇨ 70.3kg
減量期：2022年1月10日〜2022年4月23日(104日間)
目標体重60kg（体脂肪率5％）
◆現状
減量期 開始103日目
体重59.8kg（身長175cm）増量期開始から-10.5kg
ギリギリぴったり目標体重の60kgを切り、59.8kgまで絞りました！
増量開始から増量期のピーク、そして現在を比べるとこんな感じです。
不思議なもので、9/23の時の方が痩せていて体重が軽く見えますが、実際には今の方が体重が軽いです。
体脂肪が限界まで絞れているからですね。タニタの体組成計で見ると以下です。
増量の結果、筋肉量が2.6kg増えて、減量で0.7kg落ちた感じです。トータルでは筋肉量を1.9kg増やせたという事ですね。筋肉を１kg増やすだけでも本当に大変だなと身に沁みました・・笑
トレーニング記録
現状のトレーニングの分割は以下のようにしてます。
Day1 脚
Day2 胸
Day3 背中
Day4 肩
Day5 腕
4/16~4/22のトレーニング結果
【4/16 肩トレーニング】
ダンベルショルダープレス
アーノルドショルダープレス
ライイングサイドレイズ・フラットベンチ（ドロップセット）
スミスマシン・フロントレイズ
ケーブルリアレイズ
ケーブルフロントレイズ
サイドレイズ（ドロップセット）
【4/17 腕トレーニング】
ナローベンチプレス
ライイングトライセプスエクステンション
フレンチプレス（フラットベンチ）
インクライン・アームカール（ダンベル）
アームカール（イージーバー）
ケーブル・トライセプエクステンション
アームカール（ケーブル）
ケーブル・アームカール（ワンハンド）
【4/18 全身 低重量・高レップ】
ベンチプレス
インクラインベンチプレス
ラットプルダウン
シーテッドロウ
レッグエクステンション
レッグカール
サイドレイズ
アームカール（ケーブル）
ケーブル・トライセプエクステンション
【4/19 全身 低重量・高レップ】
ベンチプレス
インクラインベンチプレス
ラットプルダウン
シーテッドロウ
レッグエクステンション
レッグカール
サイドレイズ
アームカール（ケーブル）
ケーブル・トライセプエクステンション
【4/20 全身 低重量・高レップ】
ベンチプレス
インクラインベンチプレス
ラットプルダウン
シーテッドロウ
レッグエクステンション
レッグカール
サイドレイズ
アームカール（ケーブル）
ケーブル・トライセプエクステンション
【4/21 全身 低重量・高レップ】
ダンベルプレス
チンニング
アップライトロウ
アームカール（ダンベル）
フレンチプレス
バンギングワイパー
【4/22 全身 高重量・低レップ】
ペックフライ（マシン）
ラットプルダウン
スクワット（ワイドスタンス）
サイドレイズ
アームカール（ケーブル）
ケーブル・トライセプエクステンション
今週はカーボディプリートとカーボローディングの週でした。
・4/18~4/20 カーボディプリート
⇨筋肉内のグリコーゲンを枯渇させる為、炭水化物を摂取せずハードなトレーニングを行う。
・4/18~4/23 カーボローディング
⇨カーボディプリートの後、炭水化物を摂る事で枯渇した筋肉にグリコーゲンが入り筋肉が張る。
ディプリートの3日間のトレーニングは、低重量・高レップで筋肉のグリコーゲンをしっかり消費しました。炭水化物を摂っていないだけで、身体に力が入らずフラフラでトレーニングでした・・笑
特に4/20はキツかったです。トレーニングが終わっても筋肉がパンプせず血管も萎んでおりましたが、これこそディプリートが上手くできた証拠です。
ローディングの日のトレーニングは、炭水化物が入ったことで一気に身体が元気になり、筋肉にもハリが出てトレーニングで力が出ました！
最終4/22のトレーニングは逆に高重量を低レップでバシッと上げて筋肉を反応させました！
食事記録
【1日の目標】
総摂取カロリー：1,500kcal
P たんぱく質 ： 169g 45％
F 脂質 ： 33g 20％
C 炭水化物 ： 131g 35％
4/16~4/22の食事結果
【4/16 総摂取カロリー 1,589kcal】
P たんぱく質 191g 49％
F 脂質 32g 18％
C 炭水化物 128g 33％
【4/17 総摂取カロリー 1,470kcal】
P たんぱく質 169g 46％
F 脂質 30g 19％
C 炭水化物 125g 35％
【4/18 総摂取カロリー 1,117kcal】
P たんぱく質 162g 59％
F 脂質 36g 29％
C 炭水化物 33g 12％
【4/19 総摂取カロリー 1,118kcal】
P たんぱく質 161g 58％
F 脂質 37g 30％
C 炭水化物 32g 12％
【4/20 総摂取カロリー 1,320kcal】
P たんぱく質 169g 52％
F 脂質 40g 27％
C 炭水化物 69g 21％
【4/21 総摂取カロリー 2,263kcal】
P たんぱく質 193g 34％
F 脂質 39g 15％
C 炭水化物 289g 51％
【4/22 総摂取カロリー 2,037kcal】
P たんぱく質 140g 27％
F 脂質 33g 15％
C 炭水化物 297g 58％
4/18~4/20のカーボディプリートの期間は、朝にオートミールで炭水化物を30g摂り、それ以外は一切炭水化物を入れませんでした。夕方〜夜は本当に空腹でした・・笑
一転して、4/21からは一日約300gの炭水化物を摂りました。
お餅100gを6食に分けて食べたのですが、その結果がこちら！
萎んでいた筋肉が一気に張っているのがお分かりでしょうか？血管も浮き出ております！
今回はパーソナルトレーナーからアドバイスいただき、カーボローディングの食材をお餅にしましたが、人によって身体がどういう反応になるかは分からないみたいです。私の場合はうまく反応してくれたのでお餅に感謝です。
まとめ
いよいよ明日、大会出場です。2021年9月末から準備を初めて、振り返るとあっという間の約半年でした。
ここまで出来ることは全てやったので、後は大会を楽しもうと思います！
また別途、大会当日の動きなども記事にしたいと思います！
ここまで日記を読んでいただいた方、本当にありがとうございました！
また別の記事でお会いしましょう♪
