ベストボディジャパン出場への道!筋トレ日記〜増量期編〜2021/11/19

こんにちは!うんぱるです!
「ベストボディジャパン出場への道」第15回!
ベストボディジャパン!2022年5月頃の大会を目標に見据え、バリバリの増量期でございます!

増量期開始から61日!目標体重70kgまで目前です!

目標と現状

◆目標
2022年5月のベストボディジャパンへの出場

◆スケジュール
増量期:2021年9月20日〜2022年1月 目標体重70kg
減量期:2022年2月〜2022年5月 目標体重未定(体脂肪率5%、約57kgか?)

◆現状
増量期 開始61日目
体重69.5kg(身長175cm)増量期開始から+5.6kg

一時期68kg台に戻ってしまいましたが、再び69kg台で安定してきました。
ここから多少の上下はありそうですが、一時的に70kg台に届く瞬間が来そうな予感です♪

トレーニング記録

現状のトレーニングの分割は以下のようにしてます。
Day1 脚
Day2 胸
Day3 背中
Day4 肩
Day5 腕

11/14~11/19のトレーニング結果

【11/14 肩トレーニング】

ダンベルショルダープレス

アーノルドショルダープレス

ライイングサイドレイズ・フラットベンチ(ドロップセット)

スミスマシン・フロントレイズ

ケーブルリアレイズ

ケーブルフロントレイズ

サイドレイズ(ドロップセット)

【11/15 腕トレーニング】

ナローベンチプレス

ライイングトライセプスエクステンション

フレンチプレス(フラットベンチ)

インクライン・アームカール(ダンベル)

アームカール(イージーバー)

ケーブル・トライセプエクステンション

アームカール(ケーブル)

ケーブル・アームカール(ワンハンド)

【11/16 オフ】

【11/17 脚トレーニング】

ナロースタンス・スクワット

ワイドスタンス・スクワット

レッグエクステンション

レッグカール

ブルガリアンスクワット

【11/18 胸トレーニング+腹筋】

ベンチプレス

ダンベルプレス

ダンベルインクラインプレス

ペクトフライ(マシン)

ペクトフライ・ケーブル

ペクトフライ・ケーブル(デクライン)

アブドミナルクランチ(ケーブル)

【11/19 背中トレーニング】

ベントオーバーロウ

ラットプルダウン

ラットプルダウン(Vバー)

シーテッドロウ

ワンハンドロウ

アブドミナルクランチ(ケーブル)

最近私の通っているジムで、ラットプルダウン用の新しいアタッチメントが導入されました!
Prime Fitness というメーカーの製品です。MAGグリップのような握りでラットプルダウンができます!
握りの幅や角度が自由に調整できるので、自分が一番背中に刺激が入る形でトレーニングができるようになりました。とっても重宝しております♪

食事記録

【1日の目標】
総摂取カロリー:2,500kcal

P たんぱく質 : 250g 40%
F 脂質    : 56g 20%
C 炭水化物  : 250g 40%

11/14~11/19の食事結果

【11/14 総摂取カロリー 2,590kcal】

P たんぱく質 175g 27%

F 脂質 98g 35%

C 炭水化物 241g 38%

【11/15 総摂取カロリー 2,625kcal】

P たんぱく質 180g 27%

F 脂質 87g 30%

C 炭水化物 286g 43%

【11/16 総摂取カロリー 2,614kcal】

P たんぱく質 189g 29%

F 脂質 99g 33%

C 炭水化物 255g 38%

【11/17 総摂取カロリー 2,877kcal】

P たんぱく質 199g 28%

F 脂質 81g 25%

C 炭水化物 337g 47%

【11/18 総摂取カロリー 2,615kcal】

P たんぱく質 192g 30%

F 脂質 92g 32%

C 炭水化物 247g 38%

【11/19 総摂取カロリー 2,846kcal】

P たんぱく質 179g 27%

F 脂質 63g 22%

C 炭水化物 336g 51%

私は自炊をしないので、外食メインでPFCバランスを保つようにしてます。
そんな中で重宝しているのが富士そばの「肉富士そば」です!
蕎麦自体が麺にたんぱく質を多く含んでおり、さらに肉と温泉卵が乗っているので、1食で約28gのタンパク質が摂れます。

参照:My Fitness Pal のデータベース

まとめ

目標の70kgまで目前!
このペースであれば2021年のうちに目標が達成できそうです!

それではまた次回〜!