筋トレをしてマッチョになりたいと思っているけど、なかなか筋肉がつかない・・
なんてお悩みの方も多いのではないでしょうか?
筋肉を増やすにはトレーニングも大切ですが、何より食事をしっかり摂らなくてはいけません。
私はベストボディ・ジャパンというコンテスト出場を目標にして、2021年9月〜2022年1月まで筋肉を増やすために増量を行ってました。
その4ヶ月の結果がこちら!

体重が+8kgほど増えて、痩せ体型からガッチリ体型に変貌しました。
当然ながら体脂肪は増えている訳ですが、肝心なのは筋肉量がどれだけ増えたかです。
タニタの体組成計での計測がこちら!

筋肉の量で言うと+2.6kg増えました。
えっ?たったの2.6kg?と思われる方も多いのではないでしょうか?
実は筋肉は体脂肪とは違い、1kg増やすだけでも数ヶ月がかりで、とても大変な事なのです・・(筋トレ完全初心者は例外)
今回はそんな私が増量期間に食べていた外食の中で、増量に効果的だったメニューを紹介したいと思います!
食事を選ぶポイント
まず、増量にあたって食事を選ぶポイントをまとめておきます。
・たんぱく質が豊富
・炭水化物もしっかり摂る
・脂質は摂るが、摂りすぎない
基本的にはジャンクフードや揚げ物、お菓子などは食べないです。
たんぱく質は1日あたり体重×3kg(体重60kgの人は180gのたんぱく質)摂りたいので、1食で最低でも20gを目安にしてます。
1.富士そば
日本最大のそばチェーン店「富士そば」から、「肉富士そば」がオススメです!

カロリー 511kcal
P たんぱく質 28g
F 脂質 11g
C 炭水化物 72g
参照元:MyFitnessPal
お肉と温泉卵が乗っていることで、たんぱく質は豊富です。そして脂質が少なく低カロリーです。
お蕎麦自体がたんぱく質豊富で、GI値も低いのでボディメイク向きです。
麺類を食べたい時はラーメンではなく富士そばにしましょう!
2.なか卯
大手牛丼チェーン店、「なか卯」の看板メニュー「親子丼」がオススメです!

カロリー 620kcal
P たんぱく質 28.9g
F 脂質 12.1g
C 炭水化物 94.9g
参照元:なか卯公式HP内「栄養成分情報」PDF
卵と鶏肉と白米なので、当然たんぱく質と炭水化物がガッツリ摂れます。
また、カツ丼などと違って油で揚げてないので脂質も抑えられてます。
牛丼よりたんぱく質が摂れて、カツ丼より脂質が少ないので、丼ものは親子丼に限ります!
3.すき家
こちらも大手牛丼チェーン店「すき家」から、「とりそぼろ丼」がオススメです!

カロリー 649kcal
P たんぱく質 32.4g
F 脂質 12.2g
C 炭水化物 102.8g
参照元:すき家公式HP
鶏のそぼろと生卵でたんぱく質がしっかり摂れて、脂質も少なくヘルシーです。
さっぱりしていて物足りなそうに見えますが、味付けが美味しいので意外と満足感があります。
さらにお値段も390円で、すき家の商品の中でもリーズナブルなのが素晴らしいです。
4.サブウェイ
ヘルシー志向のファストフード店「サブウェイ」から「サラダチキン」がオススメです!

カロリー 278kcal
P たんぱく質 21.0g
F 脂質 3.6g
C 炭水化物 41.7g
参照元:サブウェイ公式HP
ほとんど脂質が入ってないですね。パンから炭水化物、チキンからたんぱく質が摂れます!
バランスよく野菜もしっかり摂れるので、朝食や間食でよく食べてました。
5.焼肉ライク
一人焼肉専門店、「焼肉ライク」から赤身の多い「上ロース&ハラミセット 200g」+「TKG」がオススメです!


カロリー 1,198kcal
P たんぱく質 42.7g
F 脂質 69g
C 炭水化物 124.8g
参照元:MyFitnessPalで栄養素を計算
ロースとハラミで赤身からしっかりたんぱく質が摂れます!さらに卵かけご飯でたんぱく質を追加です。
やはり焼肉なので、総カロリーはかなり多くなりますが、増量するのであればこれくらいは食べた方が良いです。
6.ステーキ
特定のチェーン店などはないですが、ステーキ屋さんの「肩ロース」はオススメです!

カロリー 480kcal
P たんぱく質 35.8g
F 脂質 34.8g
C 炭水化物 0.2g
参照元:MyFitnessPal
ステーキは筋トレ食の定番ですね。
バランスよく赤身のある肩ロースは美味しく食べられて良いです。ステーキは基本的にまあまあいい値段するので、トレーニングのご褒美という感じでたまに食べるようにしてました。
まとめ
今回ご紹介したチェーン店以外にもオススメの外食はありますが、基本的には高たんぱく質で過度に脂質が入っていないメニューです。
筋肉を大きくするには、とにかく栄養を摂るしかありません。普段から外食が多い方はぜひ参考にしていただければと思います。