ベストボディジャパン出場への道!筋トレ日記〜増量期編〜2021/10/23

こんにちは!うんぱるです!
「ベストボディジャパン出場への道」第9回!
ベストボディジャパン!2022年5月頃の大会を目標に見据え、バリバリの増量期でございます!

増量期開始から34日!とうとう1ヶ月が経過しました。

目標と現状

◆目標
2022年5月のベストボディジャパンへの出場

◆スケジュール
増量期:2021年9月20日〜2022年1月 目標体重70kg
減量期:2022年2月〜2022年5月 目標体重未定(体脂肪率5%、約57kgか?)

◆現状
増量期 開始34日目
体重67.0kg(身長175cm)増量期開始から+3.1kg

ここ1週間は体重が横ばいで推移してます。
とはいえ、1ヶ月で+3kgの増量に成功したので進捗は悪くない気がします。
ここからの1ヶ月が同じペースで行ければ目標の70kgに到達できる計算になります。

トレーニング記録

現状のトレーニングの分割は以下のようにしてます。
Day1 脚
Day2 胸
Day3 背中
Day4 肩
Day5 腕

10/18~10/23のトレーニング結果

【10/18 胸トレーニング】

ダンベルプレス

ダンベルインクラインプレス

ペクトフライ(マシン)

ペクトフライ・ケーブル

ペクトフライ・ケーブル(デクライン)

【10/19 背中トレーニング】

ベントオーバーロウ

ラットプルダウン

ラットプルダウン(Vバー)

シーテッドロウ

ワンハンドロウ

【10/20 肩トレーニング+腹筋】

ダンベルショルダープレス

アーノルドショルダープレス

ライイングサイドレイズ・フラットベンチ(ドロップセット)

スミスマシン・フロントレイズ

ケーブルリアレイズ

ケーブルフロントレイズ

サイドレイズ(ドロップセット)

アブドミナルクランチ(ケーブル)


【10/21 腕トレーニング】

ナローベンチプレス

ライイングトライセプスエクステンション

フレンチプレス(フラットベンチ)

インクライン・アームカール(ダンベル)

アームカール(イージーバー)

ケーブル・トライセプエクステンション

アームカール(ケーブル)

ケーブル・アームカール(ワンハンド)

【10/22 オフ】

【10/23 脚トレーニング】

ナロースタンス・スクワット

ワイドスタンス・スクワット

レッグエクステンション

レッグカール

ブルガリアンスクワット

胸トレ、背中トレ、肩トレ、腕トレはいずれもダンベル等を握るので、連日のトレーニングで握力や前腕が疲弊してきます。その点を補う為にパワーグリップを購入しました。
握力をそこまで使わずに、バーを強くグリップできるアイテムです。
私が購入したのはALL OUTさんのパワーグリップ!Amazonで約3,000円くらいで購入できます。
ゴールドジムのパワーグリップなど高いものは1万円くらいしますので、ALL OUTはとってもリーズナブルです。
品質も良いみたいなので機能面での問題は特に無さそうです。

食事記録

【1日の目標】
総摂取カロリー:2,500kcal

P たんぱく質 : 250g 40%
F 脂質    : 56g 20%
C 炭水化物  : 250g 40%

10/18~10/23の食事結果

【10/18 総摂取カロリー 2,645kcal】

P たんぱく質 222g 33%

F 脂質 55g 19%

C 炭水化物 314g 48%

【10/19 総摂取カロリー 2,926kcal】

P たんぱく質 203g 27%

F 脂質 84g 26%

C 炭水化物 342g 47%

【10/20 総摂取カロリー 2,946kcal】

P たんぱく質 184g 28%

F 脂質 66g 22%

C 炭水化物 333g 50%

【10/21 総摂取カロリー 2,623kcal】

P たんぱく質 188g 28%

F 脂質 97g 33%

C 炭水化物 257g 39%

【10/22 総摂取カロリー 3,403kcal】

P たんぱく質 180g 21%

F 脂質 183g 49%

C 炭水化物 254g 30%

【10/23 総摂取カロリー 2,749kcal】

P たんぱく質 207g 31%

F 脂質 74g 24%

C 炭水化物 310g 45%

目標のPFCバランスを全然実現出来ていないことを反省しております・・笑
一回の食事でのタンパク質の割合がまだまだ低いですね。
どうしても米や麺などの炭水化物に割合が寄ってしまいます。食事選びはこれからもっと慎重にやっていこうと思ってます。

まとめ

とりあえず1ヶ月で+3kgは増量できました。
ここからの1ヶ月も同じペースで行けるように頑張ります♪

それではまた次回〜!