こんにちは！うんぱるです！
「ベストボディジャパン出場への道」第20回！
ベストボディジャパン！2022年5月頃の大会を目標に見据え、バリバリの増量期でございます！
増量期開始から96日！いよいよ3ヶ月を超えました。
目標と現状
◆目標
2022年5月のベストボディジャパンへの出場
◆スケジュール
増量期：2021年9月20日〜2022年1月 目標体重70kg
減量期：2022年2月〜2022年5月 目標体重未定（体脂肪率5％、約57kgか？）
◆現状
増量期 開始96日目
体重69.7kg（身長175cm）増量期開始から＋5.8kg
今週は特に体重が跳ねる事もなく、70kg付近を推移してます。
日によっては70kgを下回ってしまうので71kg付近を推移するくらいまで増量を頑張ろうと思います！
トレーニング記録
現状のトレーニングの分割は以下のようにしてます。
Day1 脚
Day2 胸
Day3 背中
Day4 肩
Day5 腕
12/18~12/24のトレーニング結果
【12/18 腕トレーニング】
ナローベンチプレス
ライイングトライセプスエクステンション
フレンチプレス（フラットベンチ）
インクライン・アームカール（ダンベル）
アームカール（イージーバー）
ケーブル・トライセプエクステンション
アームカール（ケーブル）
ケーブル・アームカール（ワンハンド）
【12/19 脚トレーニング】
ナロースタンス・スクワット
ワイドスタンス・スクワット
レッグエクステンション
レッグカール
ブルガリアンスクワット
【12/20 胸トレーニング】
ベンチプレス
ダンベルプレス
ダンベルインクラインプレス
ペクトフライ（マシン）
ペクトフライ・ケーブル
ペクトフライ・ケーブル（デクライン）
【12/21 オフ】
【12/22 背中トレーニング＋腹筋】
ベントオーバーロウ
ラットプルダウン
ラットプルダウン(Vバー)
シーテッドロウ
ワンハンドロウ
アブドミナルクランチ（ケーブル）
【12/23 肩トレーニング】
ダンベルショルダープレス
アーノルドショルダープレス
ライイングサイドレイズ・フラットベンチ（ドロップセット）
スミスマシン・フロントレイズ
ケーブルリアレイズ
ケーブルフロントレイズ
サイドレイズ（ドロップセット）
【12/24 オフ】
増量期開始の時と比較すると、どの部位のトレーニングも扱う重量は増えています。
特に大きな変化を感じるのが背中で、ラットプルダウンやシーテッドロウといった種目です。
ここ3ヶ月でメインセットの重量が＋15kgくらい増えました！まだまだ伸ばしていきたいです。
食事記録
【1日の目標】
総摂取カロリー：2,500kcal
P たんぱく質 ： 250g 40％
F 脂質 ： 56g 20％
C 炭水化物 ： 250g 40％
12/18~12/24の食事結果
【12/18 総摂取カロリー 2,707kcal】
P たんぱく質 165g 25％
F 脂質 109g 36％
C 炭水化物 264g 39％
【12/19 総摂取カロリー 2,450kcal】
P たんぱく質 160g 27％
F 脂質 92g 34％
C 炭水化物 235g 39％
【12/20 総摂取カロリー 2,602kcal】
P たんぱく質 165g 25％
F 脂質 101g 35％
C 炭水化物 261g 40％
【12/21 総摂取カロリー 2,542kcal】
P たんぱく質 168g 27％
F 脂質 66g 23％
C 炭水化物 322g 50％
【12/22 総摂取カロリー 2,606kcal】
P たんぱく質 175g 27％
F 脂質 76g 26％
C 炭水化物 305g 47％
【12/23 総摂取カロリー 2,815kcal】
P たんぱく質 167g 24％
F 脂質 105g 34％
C 炭水化物 293g 42％
【12/24 総摂取カロリー 1,861kcal】
P たんぱく質 118g 26％
F 脂質 71g 35％
C 炭水化物 176g 39％
24日は忘年会で食事のコントロールが出来ず、カロリーもタンパク質も全然足りてないですね・・
たまにはこういう日があるのも仕方ないでしょう・・笑
さて、今回のおすすめフード！セブンイレブンの「ブロッコリーチキンサンド」です！
たんぱく質と食物繊維もしっかり摂れます。
私は特に朝食などで、こういったサンドウィッチ類を食べるようにしてます。
サンドウィッチは中の具材によって栄養価が違ってくるので、こういった商品はとても重宝します！
まとめ
さて、増量期から3ヶ月が経ち2021年が終わろうとしています。
年末休みもトレーニングに励み、今年のうちに少しでも筋肉を大きくしておきたいです！
それではまた次回〜！
